Wie trinken hilft, leistungsfähig zu bleiben und Dehydrierung zu vermeiden
Wir treiben Sport, wir schwitzen – das ist nicht nur normal, sondern essentiell für unsere Gesundheit! Durch körperliche Aktivität bringen wir unseren Kreislauf in Schwung, stärken unsere Muskeln und steigern unser allgemeines Wohlbefinden. Doch während wir unseren Körper fordern und formen, dürfen wir einen entscheidenden Faktor nicht vernachlässigen: den Flüssigkeitshaushalt. Egal ob du ein intensives Ausdauertraining, ein entspannendes Yoga-Workout oder eine schweißtreibende Session im Freihantelbereich bevorzugst – ausreichendes Trinken ist der Schlüssel, um deine Leistungsfähigkeit zu erhalten und die Regeneration zu unterstützen. Dabei ist es nicht nur wichtig, wie viel du trinkst, sondern auch wann du trinkst und welche Flüssigkeiten du deinem Körper zuführst.
Wenn wir uns viel bewegen, also Sport machen, fangen wir in der Regel automatisch an zu schwitzen. Das macht der Körper nicht, um uns zu ärgern, sondern weil er extrem schlau ist! Denn je mehr wir körperlich aktiv sind, desto wärmer wird uns auch - unsere Körpertemperatur steigt. Bis zu einem gewissen Punkt wäre das ja nicht weiter schlimm, aber denk nur mal daran, wie du dich fühlen würdest, wenn du über die 42 Grad hinausschießt…genau. Das wäre gar nicht angenehm (um es milde auszudrücken). Um die Temperatur unten zu halten, aktiviert dein Körper also seine Schweißdrüsen. Durch die Verdunstung des Schweißes ist er in der Lage, seine Temperatur zu regulieren. Dabei verliert dein Körper aber nicht nur Flüssigkeit, sondern auch Mineralstoffe, die wichtig sind für u.a. Muskeln, Herz und Blutkreislauf:
Natrium
Chlorid
Kalium
Calcium
Magnesium
Unser Körper besteht zwar aus ca. 60% Wasser, kann auch eine ganze Menge, aber eigene Wasserreserven bilden kann er leider nicht. Deshalb ist es extrem wichtig, vor, während und nach dem Training deinen Flüssigkeitshaushalt wieder aufzufüllen, damit du dich die ganze Zeit über gut fühlst!
Denn ein ausgewogener Flüssigkeitshaushalt bedeutet, dass du mental und körperlich leistungsfähiger bist und dich konzentrieren kannst!
Das lässt sich tatsächlich nicht pauschal sagen. Das hängt von deiner Körpermaße ab. Laut Bundeszentrum für Ernährung sollten es aber ca. 1,5 Liter pro Tag sein. Wenn du es ganz genau wissen willst, kannst du es dir auch ausrechnen!
35ml x kg Körpergewicht
Körpergewicht (in kg) | So viel solltest du trinken pro Tag (in Liter)* |
|---|---|
50 | 1,75 |
70 | 2,45 |
100 | 3,5 |
*OHNE sportliche Betätigung
Wenn du Sport treibst, verlierst du aber durchschnittlich 0,5-1 Liter pro Stunde. Bei extremer Belastung sogar bis zu 3 Liter!
Deshalb gilt beim Training Folgendes:
Trinke 15-30 Min. vor Beginn deines Trainings 0,3 - 0,5 LIter
Während des Trainings solltest du ab spätestens 60 Min. alle 15 Min. in kleinen Schlücken trinken, so dass du insgesamt auf 0,5 - 1 Liter kommst (während des gesamten Trainings…versteht sich)
Auch nach dem Training das Trinken nicht vergessen!
Da du durch das Schwitzen nicht nur Flüssigkeit und Mineralstoffe verlierst, sondern auch Kohlenhydrate, kannst du auch gerne nach dem Training zu Saftschorlen greifen (1 Teil Saft, 3 Teile Wasser).
Übrigens: Je besser dein Trainingszustand, desto besser funktioniert auch deine Temperaturregulation - sprich: desto mehr schwitzt du.
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Rösch R., et. al (2023, abgerufen am 12.08.2024): Wasser: Gesund trinken, Bundeszentrum für Ernährung
IDM – Informationszentrale, Deutsche Sporthochschule Köln RICHTIG (2003): TRINKEN IM SPORT
